Comment calculer ses besoins en macronutriments pour une perte de poids

Pour atteindre ses objectifs en matière de santé et de forme physique, il est essentiel de comprendre et de répondre à ses besoins nutritionnels. Calculer précisément ses besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) est une étape clé pour optimiser son alimentation et sa perte de poids. Découvrez dans cet article comment calculer vos besoins en macronutriments en fonction de vos objectifs de perte de poids.

1. Les principaux macronutriments

Les aliments sont principalement composés de quatre macronutriments, à savoir, les glucides (hydrates de carbone), les lipides (graisses), les protéines et l’eau. On les appelle les macronutriments car le corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités pour fonctionner et se développer. Je laisse volontairement de côté les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, qui sont aussi nécessaires mais en plus petites quantités.

Les glucides, les lipides et les protéines contiennent tous de l’énergie sous forme de calories. Parmi les trois, les lipides sont les plus riches en énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut limiter les aliments riches en graisses.

Macronutriments	Calories/gramme
Glucides	4 kcal
Lipides	9 kcal
Protéines	4 kcal

Les Glucides

Ils sont l’une de nos principales sources d’énergie. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Pendant longtemps, certains nutritionnistes ont déconseillé de consommer des glucides, ne les considérant pas comme indispensables à notre alimentation. En effet, le corps humain peut synthétiser du glycogène à partir des protéines et peut utiliser les lipides comme source d’énergie. Aujourd’hui, les idées reçues ont bien changé et on s’accorde à considérer les glucides comme un macronutriment nécessaire à notre bon fonctionnement. Néanmoins, vous pouvez adapter votre consommation de glucides en fonction de votre dépense énergétique quotidienne. Par exemple, si durant une journée de repos vous êtes sans activité physique, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides en grande quantité. En revanche, vous pouvez les inclure les jours d’entraînement et d’activité physique importante.

Vous pouvez également faire attention à la qualité des glucides consommés. Certains aliments riches en glucides peuvent être remplacés par des aliments ayant une meilleure répartition des macronutriments. Prenons l’exemple du riz blanc et du riz brun :

	100g de Riz blanc cuit	100g de Riz brun cuit
Glucides	31,1g	23,5g
Lipides	1,4g	0,8g
Protéines	2,9g	2,3g

Privilégiez les grains entiers plutôt que les grains raffinés (ex. riz brun, pain de blé entier, avoine, pâtes de blé entier). Autres glucides à privilégier : les légumes, les fruits, les légumineuses (pois chiches, lentilles…). Vous trouverez d’ailleurs au lien suivant les aliments indispensables par catégorie de macronutriments pour une perte de poids réussie.

Faites attention aux sources de glucides qui contiennent du sucre ajouté (confiseries, biscuits, boissons gazeuses, céréales sucrées…) qui sont de mauvaises graisses. Il n’est pas question de les supprimer définitivement mais d’en consommer occasionnellement dans des proportions raisonnables. 

Les Protéines

Les protéines assurent de nombreuses fonctions structurelles. Les muscles, les os, la peau, les cheveux sont constitués de protéines. Elles ont un rôle essentiel à l’accomplissement des fonctions biologiques aux niveaux moléculaires, cellulaires et tissulaires de l’organisme. Les protéines ne peuvent pas être synthétisées par le corps, il est donc impératif de les inclure à chaque repas ! Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge et de l’activité physique.

L’intérêt des protéines est qu’elles permettent une forte sensation de satiété. C’est pourquoi il est conseillé d’en consommer tout particulièrement au petit déjeuner pour diminuer la sensation de faim durant la matinée. De plus, les protéines ont un rôle dans la construction de la masse musculaire et son maintien. Elles vont permettre de conserver vos muscles et ainsi maintenir votre métabolisme de base à un niveau élevé.

Privilégiez des protéines maigres et/ou des protéines végétales avec peu de gras saturés (des gras solides à la température ambiante) comme par exemples la viande hachée extra maigre, le poulet sans peau, le tofu, le seitan, les fèves, les lentilles, les pois chiches, les noix, le lait et les substituts du lait faibles en gras.

Les Lipides

Les lipides ont un rôle à la fois énergétique et structurel. Ils participent au bon fonctionnement des articulations. Il est conseillé de consommer environ 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps. Ce quota peut être facilement atteint en mangeant par exemple un avocat, des œufs, des oléagineux, des huiles végétales (de préférence de l’huile d’olive extra vierge). Les noix, les graines et les poissons gras (comme le saumon) contiennent naturellement des lipides et sont aussi une bonne source de protéines.

2. Déterminer ses besoins en macronutriments

Pour déterminer ses besoins en macronutriments, il est indispensable de connaître ses Dépenses Énergétiques Journalières (DEJ). Les DEJ correspondent à la quantité totale d’énergie que votre corps dépense sur une journée. En suivant les étapes de l’article suivant, vous pourrez facilement déterminer vos dépenses énergétiques journalières.

Une fois que vous connaissez vos DEJ, vous pouvez déterminer la quantité de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer ses macronutriments, que ce soit en se basant sur les dépenses énergétiques journalières ou par kilo de poids de corps. Pour avoir testées et calculées différentes méthodes, la répartition la plus juste est la suivante : 

Glucides :	45 % de vos apports journaliers
Protéines:	25 % de vos apports journaliers
Lipides :	30 % de vos apports journaliers

Pour rappel, 1g de glucide est égal à 4 kcal, 1g de protéine à 4 kcal et 1g de lipide à 9 kcal.

Prenons un exemple basé sur une dépense énergétique journalière de 2000 kcal/jour :

Glucides :	900 kcal /4 = 225g
Protéines :	500 kcal / 4 = 125g
Lipides :	600 kcal / 9 = 67g

Une autre méthode assez connue dans le milieu sportif est la répartition suivante :

Glucides :	3 à 4g / kg de poids de corps
Protéines:	1,6 à 2,2g /kg de poids de corps
Lipides :	1g / kg de poids de corps

En se basant sur la dernière méthode, il manque une centaine de calories pour arriver 2000 par jour, c’est pourquoi je préfère utiliser la première. Mais quelque soit celle utilisée, cela reste des estimations. Il y aura forcément des erreurs de quelques grammes. De plus, vous n’allez pas forcément atteindre ces quotas tous les jours. Le but est de s’en rapprocher un maximum et de prendre conscience des quantités approximatives des macronutriments dont votre corps a besoin.

3. Calculer ses besoins en macronutriments

Une fois que vous connaissez vos besoins journaliers en macronutriments, vous pouvez maintenant les répartir en fonction de ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser une application gratuite comme Lifesum. À chaque repas, vous notez dans l’application les aliments consommés, la marque du produit ou le code barre puis vous renseignez les quantités. L’application s’occupe de calculer chaque jour vos macronutriments et le nombre de calories. Vous pouvez ainsi suivre facilement vos quantités de macronutriments sans être accrochés à votre calculatrice et tout ça gratuitement !

Pour les plus courageux, vous pouvez faire les calculs vous-même. Notez sur une feuille tous les aliments qui composent chacun de vos repas et leurs quantités. Regardez l’emballage des produits et déterminez les quantités en reportant vous-même les valeurs en glucides, lipides et protéines. Pour les produits bruts que vous achetez en supermarché, vous n’avez généralement pas d’emballage et d’étiquetage (fruits et légumes). Vous pouvez vous référer à ce lien pour trouver leur valeur nutritive : https://www.les-calories.com/

Exemple pour 100g de carottes :

Protéines :	0,8g
Glucides :	8g
Lipides :	0g

Vous consommez 120g de carottes :

Protéines:	120g/100g x 0,8 = 0,96g
Glucides :	120g/100 x 8 = 9,6g
Lipides :	0g

Je vous conseille d’utiliser l’application gratuite Lifesum ou Yazio, plus rapide et plus simple !

Faut-il calculer ses calories et macronutriments tous les jours ?

Parfois nous mangeons sainement et pourtant nos repas peuvent devenir trop riches par l’ajout de sauces, de matières grasses ou d’oléagineux. Compter ses macronutriments et ses calories permet de prendre conscience des valeurs énergétiques et nutritives des aliments. Il faut le voir comme un outil. Mais cela peut devenir malsain et même obsessionnel pour certains. Si c’est votre cas, n’entrez pas dans le jeu du comptage des calories ! Je vous conseille de les calculer seulement les premiers jours afin de ne pas faire d’erreur de quantité et d’enregistrer les données de vos recettes favorites. À force de pratique, vous connaîtrez à vue d’œil les quantités d’aliments nécessaires pour respecter vos quotas journaliers. 

L’objectif est d’être conscient de ce que l’on mange et de leur valeur nutritive. Privilégiez le calcul des macronutriments plutôt que des calories. Si vous pratiquez de la musculation, il est plus intéressant de contrôler ses macronutriments, et notamment ses apports en protéines, que de connaître le nombre exact de calories consommées. Puis les deux vont de pair. En règle générale, si vous respectez votre quota de macronutriments, le quota de calories sera atteint.

En conclusion, en ajustant votre alimentation pour répondre à vos besoins spécifiques en macronutriments, vous pouvez optimiser votre perte de poids, vos performances sportives et maintenir une bonne santé globale.

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