Comment calculer son déficit calorique pour une perte de poids
Vous souhaitez entamer une perte de poids mais ne savez pas par où commencer ? Vous voulez vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit ? La méthode la plus efficace pour perdre du poids est de créer un déficit calorique ! Dans cet article, nous allons vous expliquer tout ce qu’il y a savoir sur le déficit calorique, comment le calculer et le mettre en place de manière saine et efficace.
1. Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Le déficit calorique consiste à consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Cette méthode permet de perdre du poids car le corps utilise alors ses réserves de graisse pour compenser le manque de calories.
Vous pouvez créer un déficit calorique en utilisant l’une des trois méthodes suivantes :
- En réduisant vos apports caloriques en mangeant plus équilibré.
- En augmentant vos dépenses énergétiques en pratiquant une activité physique.
- En combinant la réduction des calories avec une activité sportive.
Qu’importe la méthode utilisée, il est important de maintenir un équilibre afin de ne pas réduire drastiquement les calories ce qui pourrait être nuisible pour la santé.
2. Comment calculer son déficit calorique ?
Avant d’entamer une perte de poids en créant un déficit calorique, il est indispensable de comprendre son corps et son fonctionnement. Pour cela, vous devez déterminer votre profil énergétique et connaître vos dépenses énergétiques journalières (DEJ).
Les DEJ s’obtiennent en prenant en considération deux éléments : le métabolisme de base et le niveau d’activité physique.
Le Métabolisme de Base (MB)
Le métabolisme de base est l’énergie que le corps dépense pour maintenir ses fonctions primaires (respiration, circulation du sang, fonctionnement des organes, température…) au repos. C’est en autre l’énergie minimum permettant à l’organisme de survivre. Notre métabolisme de base évolue au cours de la vie en même temps que notre corps vieillit. De l’enfance à l’âge adulte, il augmente progressivement puis diminue de 2 à 3 % par décennie.
Le métabolisme de base joue un rôle décisif dans le maintien d’une bonne santé et la gestion du poids. En effet, un métabolisme efficace permet de brûler plus efficacement les calories, ce qui favorise la perte de poids et la prévention de l’obésité. Si vous souffrez d’un métabolisme défaillant, il existe des méthodes naturelles et durables pour améliorer son métabolisme de base.
Pour le calculer, de nombreux simulateurs sont disponibles en ligne. Vous devez entrer votre poids, taille, âge et sexe. Il s’agit de formules scientifiques qui ne sont que des estimations, il ne faut pas les prendre comme vérité absolue mais plutôt comme une indication. Selon les méthodes utilisées par les simulateurs, il se peut que le résultat soit différent de quelques dizaines de calories. Si c’est le cas, faites une moyenne. En voici quelques-uns :
https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html
http://www.psychomedia.qc.ca/tests/calculateur-calories-metabolisme-de-base
Le nombre ainsi obtenu représente le minimum de calories que vous devez consommer chaque jour pour assurer les fonctions vitales de votre corps.
Cependant, manger seulement les calories qui correspondent à notre métabolisme de base n’est absolument pas suffisant ! À défaut, cela a pour effet de ralentir le métabolisme et donc la perte de masse grasse.
Il est possible qu’au cours de cet article vous réalisez que vous consommez moins d’énergie que nécessaire pour maintenir votre métabolisme de base. Imaginons que vous consommiez à peine 1000 calories par jour alors que votre métabolisme de base en nécessite au minimum 1400. Votre métabolisme tourne au ralenti et il n’est évidemment pas pertinent d’entamer une perte de poids par la réduction des calories. La première étape sera de relancer votre métabolisme. Si vous êtes dans cette situation, il est préférable de vous faire accompagner par un nutritionniste et de suivre par exemple, une Reverse Dieting, qui consiste justement à augmenter progressivement vos calories et à pratiquer une activité sportive pour relancer votre métabolisme.
Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base, il faut y additionner l’ensemble des dépenses énergétiques, aussi appelé le NAP.
Le Niveau d’Activité Physique (NAP)
Le NAP correspond à votre dépense énergétique tout au long de la journée. Il comprend d’une part, les activités physiques non volontaires (le NEAT) que vous pouvez faire au quotidien : la marche à pied, monter les escaliers, faire le ménage, exercer un emploi physique etc.
D’autre part, le NAP est aussi constitué des activités physiques volontaires qui correspondent à la pratique régulière d’un sport.
Selon votre Niveau d’Activité Physique, vous obtiendrez une note entre 1 et 2,5. Pour calculer votre NAP, vous devez vous baser sur votre activité durant une journée de 24H. Pour cela, je vous recommande le lien suivant :
https://www.dieteticien-nutritionniste-sante.com/evaluer-niveau-activite-physique-NAP.php
Maintenant que vous connaissez votre métabolisme de base et votre NAP, il est possible de déterminer l’énergie que vous dépensez chaque jour : la dépense énergétique journalière (DEJ).
La Dépense Énergétique journalière (DEJ)
Très facile à déterminer, la dépense énergétique journalière est la combinaison de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d’activité physique (NAP).
DEJ = MB x NAP
Prenons l’exemple d’un individu qui a un métabolisme de base de 1400 calories et un niveau d’activité physique de 1,5 :
DEJ = 1400 x 1,5 = 2100
Il aura besoin de 2100 calories par jour pour maintenir son poids actuel.
Si votre dépense énergétique journalière est identique à votre apport calorique, alors vous maintenez votre poids de corps. Si au contraire votre apport énergétique est inférieur à votre DEJ alors vous créez un déficit calorique et perdez du poids. Enfin, si vous brûlez moins de calories que vous en consommez, vous êtes en surplus calorique et prenez du poids. C’est tout aussi simple !
Maintenant que vous connaissez votre profil énergétique, vous allez pouvoir mettre en place un déficit calorique.
3. Créer un déficit calorique pour une perte de poids
Créez un déficit calorique léger, pas plus de 400 kcal par rapport à votre DEJ !
Lors d’un déficit, on va créer un léger écart calorique entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques. Il est primordial que ce déficit soit léger afin d’éviter l’effet yo-yo dû à des restrictions ou frustrations trop importantes.
Il est vivement recommandé de procéder par pallier de 200 à 400 calories maximum. L’objectif est d’éviter d’endommager le métabolisme avec des déficits caloriques trop importants qui auront pour effet de ralentir la perte de gras.
Voici un exemple de déficit calorique qu’il est possible de mettre en place sur la base d’une DEJ de 2100 calories :
| Semaine 1 à 4 | Déficit de 200 kcal | 1900 kcal/jour |
| Semaine 5 à 8 | Déficit de 300 kcal | 1800 kcal/jour |
| Semaine 9 à 12 | Déficit de 400 kcal | 1700 kcal/jour |
Pour compter vos calories vous pouvez utiliser une application gratuite comme Lifesum. À chaque repas, vous entrez dans l’application les aliments consommés, la marque du produit ou scannez son code barre et renseignez les quantités. L’application s’occupe de calculer vos calories et vos macronutriments et tout cela gratuitement !
4. Créer un plan alimentaire à déficit calorique
Dans le cadre d’une perte de poids, l’alimentation est la clé du succès. Pour cela, il est primordial de choisir les bons aliments pour votre régime. Vous trouverez ici les aliments indispensables pour une perte de masse grasse réussie.
Voici quelques conseils pour créer un plan alimentaire à déficit calorique :
1. Élaborez un plan alimentaire chaque semaine et faites vos courses en conséquence. C’est le meilleur moyen d’éviter les grignotages intempestifs ou les « qu’est-ce que je vais manger ce soir ? ».
2. La composition d’une assiette équilibrée doit respecter autant que possible le schéma suivant : 1/2 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de céréales, complètes de préférence.
3. Calculez une seule fois les calories et macronutriments de vos recettes favorites qui reviennent le plus souvent avec l’application Lifesum. Il n’y a rien de mal à manger la même chose. Avec la version gratuite de l’application vous pouvez enregistrer vos produits et recettes favoris et les retrouver d’un clic.
4. Cuisinez vous même autant que possible, ça vous évitera de consommer des produits industriels et ultra transformés mais aussi de contrôler la qualité nutritionnelle de vos repas. Et le résultat est bien plus savoureux !
5. Écoutez votre corps et son rassasiement ! Si vous êtes rassasié avant la fin de votre repas, les quantités sont peut-être trop grosses. Au contraire, si vous avez encore faim à la fin de votre repas, augmentez progressivement les quantités.
6. Si vous en ressentez le besoin, intégrez une collation dans l’après-midi. Privilégiez les collations maison ou un fruit frais.
7. Privilégiez les aliments bruts, de préférence bio et de saison autant que vous le pouvez. Limitez les produits transformés qui ne sont pas intéressants nutritionnellement.
8. Pour réduire le sucre dans vos recettes maisons, remplacez le par du sirop d’érable, du sirop d’agave ou du miel.
9. Attention aux faux amis ! Ce sont des aliments sains mais s’ils sont consommés en grande quantité, peuvent rapidement augmenter vos apports caloriques. Ne consommez chaque jour pas plus de 2 cas d’huile d’olive extra-vierge, 20g d’oléagineux ou ½ avocat.
10. Ne culpabilisez surtout pas si vous faites une entorse à votre programme alimentaire. Pour éviter les écarts intempestifs, triez vos placards et suivez votre liste de course. Mais de temps à autre, apprenez à vous faire plaisir. Une privation ne fera qu’augmenter votre frustration et favoriser le craquage alimentaire.
Vous trouverez dans l’onglet Recettes mes recettes favorites gourmandes et équilibrées. Si vous souhaitez être tenus au courant des dernières recettes, je vous invite à me suivre sur Instagram et Pinterest et à vous inscrire à la newsletter pour ne pas les rater !
5. Augmenter le déficit calorique avec une activité physique
L’activité physique a pour principal effet d’augmenter votre dépense énergétique et donc de créer un déficit calorique plus important dans votre perte de poids. Associé à un plan alimentaire adapté, la pratique régulière d’un sport vous permettra d’atteindre vos objectifs de manière rapide et efficace. De plus, le sport préserve votre santé cardiovasculaire et augmente votre métabolisme de base. Plus vous ferez de sport, plus votre corps brûlera de calories même au repos !
Pour ce qui est du choix de l’activité physique, il est indispensable de choisir un sport qui vous plait et vous motive. Rien ne vous empêche de varier les activités selon votre forme et vos envies du moment.
Par exemple, l‘entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu une méthode populaire pour brûler des calories et améliorer sa condition physique en peu de temps. Connu pour ses séances courtes mais intenses, le HIIT offre une alternative efficace aux entraînements cardio traditionnels. Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique et être réalisé à la maison avec ou sans équipement.
Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, je vous recommande de vous abonner à une application spécialisée avec des programmes déjà conçus. Ils sont réalisés par des coachs certifiés et composés d’une grande variété d’exercices. Pour ma part, j’utilise l’application Train Sweat Eat depuis 3 ans. Vous trouverez d’ailleurs mon avis complet sur l’application TSE.
Enfin, l’une des clefs de la régularité et de la réussite dans un sport est l’organisation. Planifiez vos entraînements pour les 1 ou 2 semaines à venir. Déterminez votre ordre de priorités et choisissez pour chaque séance une plage horaire où vous pourrez vous y consacrer pleinement. Ça vous permettra de rester focus sur vos objectifs et de ne jamais les perdre de vue.
Pour conclure, calculer votre déficit calorique de manière précise est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et efficace. En ajustant votre apport calorique et en maintenant une activité physique régulière, vous pourrez progressivement atteindre et maintenir le poids dont vous avez toujours rêvé.
Mettez en pratique ces conseils judicieux dès aujourd’hui et transformez votre vie. N’oubliez pas, la clé du succès réside dans la constance et la persévérance. Chaque petit pas que vous faites vous rapproche de vos objectifs.
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