Comment éviter les écarts alimentaires
Les écarts alimentaires, ces moments où l’on s’autorise à déroger à notre régime, sont souvent inévitables dans la vie quotidienne. Qu’il s’agisse d’une soirée entre amis, d’un repas de famille ou simplement d’une envie irrésistible, ces écarts peuvent sembler anodins mais leur impact sur nos objectifs peut être significatif.
Dans cet article, nous explorerons des stratégies pratiques pour éviter les écarts alimentaires ainsi que leurs effets négatifs sur notre santé et nos objectifs personnels.
1. Comprendre les écarts alimentaires
Les écarts alimentaires, souvent appelés « cheat meals« , sont des occasions où l’on s’autorise à manger des aliments considérés comme « interdits » dans notre alimentation habituelle. Ils peuvent varier en termes de fréquence et de contenu, allant d’une petite gourmandise occasionnelle à un repas entier.
Les raisons derrière ces écarts peuvent être multiples. Parmi les facteurs les plus courants, on retrouve les émotions, telles que le stress, l’anxiété ou la tristesse, qui peuvent pousser à la recherche de réconfort dans la nourriture. Les situations sociales, comme les fêtes ou les sorties au restaurant, peuvent également encourager les écarts alimentaires.
Il est important de garder à l’esprit que les écarts alimentaires, intégrés de manière raisonnable, font partie intégrante de la vie. Mais s‘ils sont répétés et compulsifs, cela peut révéler un problème plus profond. Vous devez alors vous demander si le problème n’est pas « est-ce que je mange trop ou trop souvent ? Fais-je des grignotages intempestifs émotionnels ? Est-ce que j’écoute ma faim et ma satiété ?
Si c’est le cas, le problème est peut-être lié à l’alimentation intuitive. Avoir une alimentation intuitive, c’est être à l’écoute de son rassasiement et de sa satiété. Pour la plupart d’entre nous, elle se perd en grandissant face à des facteurs comme les émotions, le stress, la fatigue etc. Pour retrouver une alimentation intuitive, il faut se reconnecter à son corps et être à l’écoute des signaux qu’il nous envoie.
En identifiant vos déclencheurs personnels et en développant des stratégies pour y faire face, il est possible de réduire l’impact négatif de ces écarts sur vos objectifs de santé et de fitness.
2. Impact des écarts alimentaires sur vos objectifs
Les écarts alimentaires peuvent avoir un impact significatif sur la santé et notre capacité à atteindre nos objectifs.
Sur le plan de la santé, des écarts fréquents peuvent contribuer à des déséquilibres nutritionnels et à des problèmes de santé à long terme tels que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. De plus, une alimentation riche en aliments transformés et en sucres ajoutés, souvent présents lors des écarts alimentaires, peut augmenter le risque de développer des inflammations chroniques et des troubles métaboliques.
En ce qui concerne les objectifs de perte de poids, le surplus calorique va ralentir ou même inverser les progrès réalisés. De plus, des écarts fréquents peuvent perturber l’équilibre hormonal et métabolique nécessaire pour le gain musculaire et la récupération après l’entraînement.
Il est donc important de prendre conscience de l’impact sur notre corps des écarts alimentaires répétés et d’adopter des stratégies pour les gérer de manière à minimiser leurs effets négatifs sur notre santé et nos progrès.
3. Conseils pratiques pour gérer ou éviter les écarts alimentaires
Les écarts alimentaires peuvent être évités ou gérés de manière efficace en adoptant des stratégies simples. Voici quelques astuces pour vous aider à rester sur la bonne voie :
Planifier ses repas à l’avance
Planifier ses repas à l’avance peut aider à réduire les risques d’écarts alimentaires. En ayant des options saines et équilibrées sous la main, il est plus facile de résister à la tentation.
La première étape sera de trier vos placards de cuisine et votre frigo. Votre environnement est primordial pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Ensuite, élaborez un plan alimentaire chaque semaine dans un tableau et faites vos courses avec seulement ce dont vous avez besoin pour réaliser les recettes. C’est le meilleur moyen d’éviter les grignotages intempestifs ou les « qu’est-ce que je vais manger ce soir ? ».
Vous trouverez dans cet article mes Aliments Indispensables pour une perte de masse grasse, qui reviennent chaque semaine dans mes courses.
Se mettre aux fourneaux
En cuisinant à la maison, vous avez le contrôle total des ingrédients utilisés, ce qui vous permet d‘éviter les additifs, les conservateurs et les ingrédients nocifs pour la santé.
Par exemple, si vous adorez les fast food ou les pizzas, il n’est pas question de les supprimer définitivement. Organisez de temps à autre une soirée en famille ou entre amis où chacun réalise son propre burger avec des aliments frais accompagné de frites au four sans huile ou bien un atelier pizza. Ces alternatives vous éviteront de consommer des produits industriels et ultra transformés mais aussi de contrôler la qualité nutritionnelle de vos repas. Et le résultat est bien plus savoureux !
En cuisinant vos collations, vous pourrez également contrôler la quantité de sucre ou même le remplacer par d’autres alternatives comme le sirop d’érable, le miel ou le sirop d’agave. Vous trouverez dans l’onglet recettes, de nombreuses idées de repas et collations gourmands et sains pour votre santé.
Écouter les signaux de faim et de satiété
Apprendre à reconnaître les signaux de votre corps peut vous aider à éviter de trop manger ou de manger par ennui. Mangez lentement, en savourant chaque bouchée et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez rassasié, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette. Il est important d’écouter son corps et son rassasiement.
Si vous êtes rassasié avant la fin de votre repas, les quantités sont peut-être trop grosses. Au contraire, si vous avez encore faim à la fin de votre repas, augmentez progressivement les quantités ou ajoutez un dessert. Privilégiez les fruits frais, une compote sans sucre ajouté ou du fromage frais 0 %.
Adopter une approche flexible et équilibrée
Adopter une attitude plus flexible envers l’alimentation permet de mieux gérer les écarts et de maintenir une relation positive avec la nourriture.
Tous les aliments sont autorisés mais ne doivent pas être consommés dans les mêmes proportions et à la même fréquence. Il convient donc de trouver le juste équilibre entre votre hygiène de vie et les petits plaisirs culinaires qu’offre la vie. C’est pourquoi, je préconise des écarts en petites quantités mais régulièrement. Il vaut mieux manger chaque jour 1 ou 2 de ses biscuits favoris que de se priver et craquer sur le paquet entier.
Et surtout, ne vous imposez pas un écart si vous n’en ressentez pas l’envie. Mais le fait d’avoir cette possibilité vous aidera à maintenir une alimentation équilibrée à long terme. L’objectif est de créer un mode de vie sain dans lequel les aliments plaisirs ont aussi leur place ! Mais de temps à autre, apprenez à vous faire plaisir.
Une privation ne fera qu’augmenter votre frustration et favoriser le craquage alimentaire.
Choisir des options plus saines lors des repas à l’extérieur
Lorsque vous mangez au restaurant ou lors d’événements sociaux, optez pour des plats cuisinés de manière saine, comme des salades composées, des protéines maigres et des légumes. Évitez les plats frits, les sauces riches en matières grasses et les desserts trop sucrés.
Éviter la culpabilité après un écart alimentaire
Ne culpabilisez surtout pas si vous faites une entorse à votre programme alimentaire ! Un écart, incorporé à une diététique bien construite, devient un outil de plus pour atteindre votre objectif sans oublier de profiter de la vie. Un écart alimentaire ne viendra pas transformer votre silhouette d’un coup de baguette magique.
Portez votre attention sur votre prochain repas sain et équilibré pour soulager votre estomac. Le lendemain, optez pour des repas plus légers en privilégiant les légumes et en réduisant les lipides et les glucides.
Faire du sport régulièrement
Enfin, la pratique sportive permet également de rattraper un écart, et notamment les séances sous forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Le HIIT permet de brûler des calories et d’améliorer sa condition physique en peu de temps. Des études ont montré qu’une séance de HIIT peut brûler plus de calories que les entraînements cardio traditionnels.
Faire du sport après un écart alimentaire peut ainsi aider à rétablir l’équilibre en brûlant des calories supplémentaires et en favorisant une sensation de bien-être.
En conclusion, il est important d’accepter que les écarts alimentaires font partie de la vie et qu’ils ne doivent pas être source de culpabilité. En adoptant ces stratégies simples et efficaces, il est possible d’éviter les écarts alimentaires et de continuer à progresser vers ses objectifs de santé et de bien-être.
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