Comment perdre de la masse graisseuse, le guide complet
Vous souhaitez perdre la masse graisseuse qui s’est accumulée ces dernières années ? Vous voulez vous sentir mieux dans votre corps et votre esprit ? Vous êtes au bon endroit ! Nous allons élaborer ensemble un plan d’attaque pour transformer votre vie dès aujourd’hui en adoptant un mode de vie sain et durable.
Passionnée de fitness depuis de nombreuses années, j’ai décidé de me lancer un nouveau défi et de le partager à travers un guide complet sur comment perdre de la masse graisseuse.
Pour revenir brièvement sur mon parcours, j’ai commencé la musculation en salle de sport en 2018. Je cherchais surtout un moyen de me vider la tête. Certes, j’avais également des objectifs physiques. Quelques kilos s’étaient installés durant mes études et surtout, mon régime alimentaire laissait à désirer. Je n’avais absolument pas conscience de ce qu’était un repas bien équilibré et consommais beaucoup de produits ultra transformés. Et puis doucement, j’ai réalisé que notre corps était notre moteur et qu’il était primordial de le faire passer au premier plan. Je souhaitais me prendre en main et créer une nouvelle routine durable dans laquelle je pourrais enfin m’épanouir en prenant soin de ma santé.
Dès les débuts, je me suis passionnée pour la discipline. Combinées à des habitudes alimentaires plus saines, les résultats ont suivi rapidement. Puis à la suite des fermetures des salles de sport en 2020, j’ai commencé à m’entraîner à la maison avec peu de matériels, essentiellement au poids du corps. J’ai alors découvert une nouvelle manière de m’entraîner. Et 4 ans plus tard, je n’ai toujours pas remis les pieds dans une salle de sport !
Au fil des années, le sport m’a aidé à me sentir bien dans mon corps mais surtout dans ma tête. Mais ces derniers mois, je suis passée d’une vie active à un rythme plus sédentaire, assise derrière un ordinateur toute la journée. Et j’ai ressenti ce changement jusqu’à ma façon de m’entraîner en y mettant moins d’énergie, en zappant les séances de cardio, en faisant davantage d’écarts alimentaires (attention, je ne bannis en aucun cas les écarts, on en reparlera plus loin dans cet article).
J’ai donc décidé de commencer une perte de masse graisseuse. Mon objectif est de partager mon expérience au plus grand nombre à travers un guide de démarrage accessible à toutes les personnes qui voudraient prendre sa vie et sa santé en main ! Il n’est pas question ici de faire un régime stricte mais de créer un réel mode de vie qu’il sera possible de conserver chaque jour au fil des années. L’objectif est d’apprendre à mieux manger dans les bonnes quantités tout en sachant se faire plaisir. Mais également de repousser ses limites sportives en prenant du plaisir à s’entraîner !
Un bilan sera publié chaque mois afin de partager mon parcours. Vous pouvez également me retrouver sur les réseaux sociaux où je publierai plus en détail mon quotidien.
Attention, je ne suis pas une professionnelle. Si vous souffrez d’obésité, de troubles du comportement alimentaire ou de dysmorphophobie, il est primordial de vous faire accompagner par des professionnels de santé qui sauront vous aider au mieux. En aucun cas les propos tenus dans cet article sont à appliquer dans votre situation.
1) Définir son objectif
Le premier point avant de démarrer est de déterminer votre objectif. Qu’est-ce que vous voulez ? Perdre du gras ? Vous dessinez ? Progresser dans vos performances ? Améliorer votre santé et votre mode de vie ? Bougez plus ? Nous avons le droit de vouloir changer, devenir la meilleure version de soi-même ou rester comme nous sommes. Qu’importe vos motivations profondes, il est important de faire les choses pour soi !
Pour ma part, mon objectif est de définir mon corps par une perte de masse graisseuse tout en minimisant la perte de masse musculaire. Cette première période va s’étaler sur 4 mois suivi d’une phase d’équilibrage.
Ne pas se définir un objectif de perte de poids
Cela va peut être paraître étrange pour certains mais pour observer de vrais résultats et voir votre progression : oubliez la balance et concentrez-vous sur le ressenti et le visuel. Il n’y a rien de plus parlant !
Aujourd’hui je fais quasiment le même poids qu’à mes débuts en 2018 et pourtant avec un corps complètement différent. En réalité, se fixer un objectif de poids peut être absurde à moins d’être dans un cas d’obésité. Si ce n’est pas votre cas, je vous déconseille de vous référer au poids et vous fixer comme objectif « je veux perdre 5kg ». Personne ne sait à quoi ressemblera son corps avec 5 kg de moins. En revanche, ce qui ne trompe pas est ce que l’on voit dans le miroir et les mensurations !
Donc une fois par mois, prenez des photos et vos mensurations à jeun et aux endroits les plus larges comme indiqués sur la photo ci-dessous. Essayez de prendre des points de repères pour les effectuer aux mêmes endroits chaque mois.
2) Comprendre et connaître ses dépenses énergétiques journalières.
La deuxième étape est de comprendre son corps et son fonctionnement. Vous aurez besoin dans un premier temps de connaître vos dépenses énergétiques journalières (DEJ) pour optimiser vos résultats. Les DEJ s’obtiennent en prenant en considération deux éléments : le métabolisme de base et le niveau d’activité physique.
Le Métabolisme de Base (MB)
Le métabolisme de base est l’énergie que le corps dépense pour maintenir ses fonctions vitales (fonctionnement des organes, respiration, circulation du sang, température…). Il évolue au cours de notre vie en même temps que le corps vieillit.
Le métabolisme de base varie donc d’une personne à une autre et est très impacté par notre style de vie et nos habitudes. La meilleure façon d’augmenter son métabolisme de base est de développer sa masse musculaire et de manger suffisamment. Avec un métabolisme défaillant, le corps ne tourne plus de manière optimale et cela affecte directement vos objectifs et ralentit la perte de gras.
Pour le calculer, de nombreux simulateurs sont disponibles en ligne. Vous devez entrer votre poids, taille, âge et sexe. Il s’agit de formules scientifiques qui ne sont que des estimations, il ne faut pas les prendre comme vérité absolue mais plutôt comme une indication. Selon les méthodes utilisées par les simulateurs, il se peut que le résultat soit différent de quelques dizaines de calories. Si c’est le cas, faites une moyenne. En voici quelques uns :
https://www.calculersonimc.fr/autres-calculs/metabolisme-de-base.html
http://www.psychomedia.qc.ca/tests/calculateur-calories-metabolisme-de-base
Après calcul à l’aide des liens ci-dessus, mon métabolisme de base est de 1350 calories. C’est donc le minimum d’énergie que je dois consommer chaque jour pour assurer les fonctions vitales de mon corps.
Cependant, manger seulement les calories qui correspondent à notre métabolisme de base n’est absolument pas suffisant ! À défaut, cela a pour effet de ralentir le métabolisme et donc la perte de masse graisseuse.
Il est d’ailleurs possible qu’au cours de cet article vous réalisez que vous consommez moins d’énergie que nécessaire pour maintenir votre métabolisme de base. Imaginons que vous consommiez à peine 1000 calories par jour alors que votre métabolisme de base en nécessite au minimum 1400. Votre métabolisme tourne au ralenti et il n’est évidemment pas pertinent d’entamer une perte de masse grasse par la réduction des calories. Dans ce cas, il ne vous est pas recommandé de suivre un programme comme celui-ci car la première étape sera de relancer votre métabolisme. Si vous êtes dans cette situation, je vous conseille de vous faire accompagner par un nutritionniste et de suivre par exemple, une Reverse Diet qui consiste justement à augmenter progressivement vos calories et à pratiquer une activité sportive pour relancer votre métabolisme.
Une fois que vous connaissez votre métabolisme de base, il faut y additionner l’ensemble des dépenses énergétiques de notre corps que sont l’activité physique volontaire et l’activité physique involontaire, aussi appelé le NAP.
Le Niveau d’Activité Physique (NAP)
Le NAP correspond à votre dépense énergétique tout au long de la journée. Il comprend d’une part, les activités physiques non volontaires (appelé le NEAT) que vous pouvez faire au quotidien : la marche à pied, monter les escaliers, faire le ménage, exercer un emploi physique etc. Il est vivement recommandé d’augmenter son NEAT en bougeant tous les jours. La recommandation de 10 000 pas/jour est un minimum à atteindre.
D’autre part, le NAP est constitué des activités physiques volontaires qui correspondent à la pratique régulière d’un sport.
Selon votre Niveau d’Activité Physique, il existe plusieurs profils notés entre 1 et 2,5. Pour calculer votre NAP en se basant sur une journée type, je vous recommande ce lien où vous décortiquez votre activité sur 24h :
https://www.dieteticien-nutritionniste-sante.com/evaluer-niveau-activite-physique-NAP.php
Mon NAP est de 1,54 car je suis peu active. En effet, malgré une pratique sportive régulière, je passe la journée assise derrière un ordinateur à travailler. C’est donc pourquoi j’ai un profil peu actif.
Maintenant que vous avez calculé votre métabolisme de base et votre NAP, il est possible de déterminer l’énergie que vous dépensez chaque jour : la dépense énergétique journalière (DEJ).
La Dépense Énergétique journalière (DEJ)
Très facile à déterminer, la DEJ est la combinaison de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d’activité physique (NAP).
DEJ = MB x NAP
Prenons mon exemple :
DEJ = 1350 x 1,54
= 2079
Mon corps a besoin d’environ 2079 calories par jour pour se maintenir à son poids actuel. Nous allons arrondir à 2100 kcal pour simplifier les calculs par la suite.
Si votre DEJ est identique à votre apport énergétique quotidien, alors vous maintenez votre poids de corps. Si au contraire votre apport énergétique est inférieur à votre DEJ alors vous créez un déficit calorique et perdez du poids. Enfin, si vous brûlez moins de calories que vous en consommez, vous êtes en surplus calorique et prenez du poids. C’est tout aussi simple !
Créer un déficit calorique léger, pas plus de 400 kcal par rapport à votre DEJ !
Avant de vouloir créer un déficit calorique, vous devez impérativement connaître vos apports journaliers sur une journée type. Je vous conseille donc de vous expérimenter sur une période de 5 à 7 jours durant laquelle vous allez comptez vos calories et macronutriments. Nous verrons plus loin comment les calculer très facilement. Ce n’est qu’une fois que vous saurez combien vous consommez chaque jour sans suivre de programme spécifique que vous pourrez préparer votre plan d’attaque.
Lors d’un déficit, on va créer un léger écart calorique entre vos dépenses énergétiques et vos apports caloriques. Il est primordial que ce défit soit léger afin d’éviter l’effet yo-yo dû à des restrictions ou frustrations trop importantes.
Il est vivement recommandé de procéder par pallier de 200 à 400 calories maximum. L’objectif est d’éviter d’endommager le métabolisme avec des déficits caloriques trop importants qui auront pour effet de ralentir la perte de gras.
Pour vous aider à comprendre, voici le déficit calorique que je mets en place :
| Semaine 1 à 4 | Déficit de 200 kcal | 1900 kcal/jour |
| Semaine 5 à 8 | Déficit de 300 kcal | 1800 kcal/jour |
| Semaine 9 à 12 | Déficit de 400 kcal | 1700 kcal/jour |
Je vais commencer par créer un léger déficit calorique de 200 kcal donc réduire mes apports énergétiques à 1900 calories/jour pour le premier mois. Évidemment, le déficit sera réajusté au besoin selon mon ressenti au fil des semaines.
3) La nutrition pour une perte de masse graisseuse
Avant d’entrer dans une phase de comptage des calories et des macronutriments, il est important d’avoir une alimentation intuitive et un rapport sain à la nourriture.
L’alimentation intuitive
Vous pouvez porter une attention particulière à vos calories et vos macronutriments mais il s’agit en réalité de la cerise sur le gâteau. Avant cela, vous devez vous demander si le problème de fond n’est pas « est-ce que je mange trop ou trop souvent? Fais-je des grignotages intempestifs émotionnels ? Est-ce que j’écoute ma faim et ma satiété ? Ce problème de fond est directement lié à l’alimentation intuitive. Avoir une alimentation intuitive est quelque chose qui nous est donné à la naissance. C’est être à l’écoute de son rassasiement et de sa satiété. Pour la plupart des gens, l’alimentation intuitive se perd en grandissant face à des facteurs comme les émotions, le stress, la fatigue etc.
Pour retrouver une alimentation intuitive, il faut se reconnecter à son corps et être à l’écoute des signaux qu’il nous envoie. La nourriture n’est pas votre ennemie, bien au contraire. Elle sera votre meilleure alliée pour une perte de masse grasse optimale et durable. L’objectif est de créer un rapport sain avec la nourriture. Ce n’est que lorsque ces problématiques seront résolues que vous pourrez vous intéresser à la quantité des macronutriments et des calories.
Si vous souffrez de troubles du comportement alimentaires (TCA) il est indispensable de vous faire accompagner par des professionnels compétents qui sauront vous aider. En aucun cas les propos tenus dans cet article sont à appliquer dans votre situation.
Les principaux macronutriments
Les aliments sont principalement composés de quatre macronutriments, à savoir, les glucides (hydrates de carbone), les lipides (graisses), les protéines et l’eau. On les appelle les macronutriments car le corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités pour fonctionner et se développer. Je laisserai volontairement de côté les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, qui sont aussi nécessaires mais en petites quantités.
Les glucides, les lipides et les protéines contiennent tous de l’énergie sous forme de calories. Parmi les trois, les lipides sont les plus riches en énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles il faut limiter les aliments riches en graisses.
| Macronutriments | Calories/gramme |
| Glucides | 4 kcal |
| Lipides | 9 kcal |
| Protéines | 4 kcal |
Les Glucides
Ils sont l’une de nos principales sources d’énergie. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Pendant longtemps, certains nutritionnistes déconseillaient de consommer des glucides, ne les considérant pas comme indispensables car notre corps peut synthétiser du glycogène à partir des protéines et peut utiliser les lipides comme source d’énergie. Aujourd’hui, les idées reçues ont bien changé. Néanmoins, si vous le souhaitez, vous pouvez adapter votre consommation de glucides en fonction de votre dépense énergétique quotidienne. Par exemple, si vous êtes en jour off sans activité physique (training, marche à pied etc), il n’est pas nécessaire de consommer des glucides en grande quantité. En revanche, vous pouvez les inclure les jours d’entraînement et d’activité physique importante.
Vous pouvez également faire attention à la qualité des glucides consommés. Certains aliments riches en glucides peuvent être remplacés par des aliments ayant une meilleure répartition des macronutriments. Prenons l’exemple du riz blanc et du riz brun :
| 100g de Riz blanc cuit | 100g de Riz brun cuit | |
| Glucides | 31,1g | 23,5g |
| Lipides | 1,4g | 0,8g |
| Protéines | 2,9g | 2,3g |
Privilégiez les grains entiers plutôt que les grains raffinés (ex. riz brun, pain de blé entier, avoine, pâtes de blé entier). Autres glucides à privilégier : les légumes, les fruits, les légumineuses (pois chiches, lentilles…).
Faites attention aux sources de glucides qui contiennent du sucre ajouté (confiseries, chocolats, biscuits, boissons gazeuses, céréales sucrées…) qui sont de mauvaises graisses. Il n’est pas question de les supprimer définitivement mais d’en consommer occasionnellement dans des proportions raisonnables.
Les Protéines
Elles assurent de nombreuses fonctions structurelles. Les muscles, les os, la peau, les cheveux sont constitués de protéines. Elles ont un rôle essentiel à l’accomplissement des fonctions biologiques aux niveaux moléculaires, cellulaires et tissulaires de l’organisme. Les protéines ne peuvent pas être synthétisées par le corps, il est donc impératif de les inclure à chaque repas ! Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge et de l’activité physique.
L’intérêt des protéines est qu’elles permettent une forte sensation de satiété. C’est pourquoi il est conseillé d’en consommer tout particulièrement au petit déjeuner pour diminuer la sensation de faim.
De plus, les protéines ont un rôle dans la construction de la masse musculaire et son maintien. Elles vont permettre de conserver vos muscles et ainsi maintenir votre métabolisme de base à un niveau élevé.
Privilégiez des protéines maigres et/ou des protéines végétales avec peu de gras saturés (des gras qui sont solides à la température ambiante) comme par exemples la viande hachée extra maigre, le poulet sans peau, le tofu, le seitan, les fèves, les lentilles, les pois chiches, les noix, le lait et les substituts du lait faibles en gras.
Les Lipides
Les lipides ont un rôle à la fois énergétique et structurel. Ils participent au bon fonctionnement des articulations.
Il est conseillé de consommer environ 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps. Ce quota peut être facilement atteint en mangeant par exemple un avocat, des œufs, des oléagineux, des huiles végétales (huile d’olive extra vierge). Les noix, les graines et les poissons gras (comme le saumon) contiennent naturellement des lipides et sont aussi une bonne source de protéines.
Déterminer ses besoins en macronutriments
Les dépenses énergétiques journalières (DEJ) ont été calculées précédemment, maintenant nous pouvons déterminer la quantité de macronutriments dont nous avons besoin quotidiennement.
On trouve plusieurs méthodes pour calculer ses macronutriments, que ce soit en se basant sur les dépenses énergétiques journalières ou par kilo de poids de corps. Pour avoir testées et calculées différentes méthodes, je trouve que la répartition la plus juste est celle-ci :
| Glucides : | 45 % de vos apports journaliers |
| Protéines: | 25 % de vos apports journaliers |
| Lipides : | 30 % de vos apports journaliers |
Pour rappel, 1g de glucide est égal à 4 kcal, 1g de protéine à 4 kcal et 1g de lipide à 9 kcal.
Prenons mon exemple basé sur une perte de masse grasse à 1900 kcal/jour :
| Glucides : | 855 kcal /4 = 213g |
| Protéines : | 475 kcal / 4 = 118g |
| Lipides : | 570 kcal / 9 = 63g |
Une autre méthode assez connue dans le milieu sportif est la répartition suivante :
| Glucides : | 3 à 4g / kg de poids de corps |
| Protéines: | 1,6 à 2,2g /kg de poids de corps |
| Lipides : | 1g / kg de poids de corps |
En me basant sur cette dernière méthode, il me manque une centaine de calories pour arriver 1900 par jour, c’est pourquoi je préfère utiliser la première méthode. Mais quelque soit la méthode utilisée, cela reste des estimations. Il y aura forcément des erreurs de quelques grammes. De plus, vous n’allez pas forcément atteindre ces quotas tous les jours. Le but est de s’en rapprocher un maximum mais ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas chaque jour. L’essentiel est de prendre conscience des quantités approximatives des macronutriments dont votre corps a besoin.
Calculer ses macronutriments
Une fois que vous connaissez vos besoins journaliers, vous pouvez maintenant commencer à calculer vos macronutriments en fonction de ce que vous mangez. Pour les calculs, il y a plusieurs méthodes. Vous pouvez utiliser une application gratuite comme Lifesum. À chaque repas, vous entrez dans l’application les aliments consommés, la marque du produit ou scannez le code barre puis vous renseignez les quantités. L’application s’occupe de calculer chaque jour vos macronutriments et le nombre de calories. Vous pouvez ainsi suivre facilement vos quantités de macronutriments sans être accrochés à votre calculatrice et tout ça gratuitement !
Pour les plus courageux, vous pouvez faire les calculs vous-même. Notez sur une feuille tous les aliments qui composent chacun de vos repas et leurs quantités. Regardez l’emballage des produits et déterminez les quantités en reportant vous-même les valeurs en glucides, lipides et protéines selon la quantité que vous avez consommée. Pour les produits bruts que vous achetez en supermarché, vous n’avez généralement pas d’emballage et d’étiquetage (fruits et légumes). Vous pouvez vous référer à ce lien pour trouver leur valeur nutritive : https://www.les-calories.com/
Exemple pour 100g de carottes :
| Protéines : | 0,8g |
| Glucides : | 8g |
| Lipides : | 0g |
Vous consommez 120g de carottes :
| Protéines: | 120g/100g x 0,8 = 0,96g |
| Glucides : | 120g/100 x 8 = 9,6g |
| Lipides : | 0g |
Je vous conseille d’utiliser l’application gratuite, plus rapide et plus simple !
Faut-il compter ses calories et macronutriments tous les jours ?
Parfois nous mangeons sainement et pourtant nos repas peuvent devenir trop riches par l’ajout de petites choses comme les sauces, les oléagineux. Compter ses macronutriments et ses calories permet de prendre conscience des valeurs énergétiques et nutritives des aliments. Il faut le voir comme un outil. Mais cela peut devenir malsain et même obsessionnel pour certains. Si c’est votre cas, n’entrez pas dans le jeu du comptage des calories ! Pour ma part, je vais compter les calories et macronutriments avec l’application Lifesum. Je le ferai seulement les premiers jours de chaque nouveaux paliers de déficit calorique afin de ne pas faire d’erreur de quantité. Mais je n’ai pas pour objectif de les compter éternellement !
Tous ces chiffres sont approximatifs, nous ne sommes pas dans le cadre d’un programme strict où tout doit être suivi à la lettre. Le but est d’être conscient de ce que l’on mange et de leur valeur nutritive. De plus, privilégiez le calcul des macronutriments plutôt que des calories. En musculation, il est plus intéressant de contrôler ses macro, et notamment ses apports en protéines que de connaître le nombre exact de calories consommées. Puis les deux vont de pair. En règle générale, si vous respectez votre quota de macronutriments, le quota de calories sera atteint.
Attention à bien recalculer vos besoins journaliers selon les paliers de déficit calorique !
Comme vu plus haut, je vais créer un déficit calorique progressif sur 12 semaines. Chaque mois il sera primordial de recompter ses besoins en macronutriments selon le déficit voulu. Une erreur commune est de calculer ses besoins journaliers au début de son programme mais de ne plus les actualiser au fil des mois. Donc attention à bien les recalculer !
Créer son plan alimentaire pour une perte de masse grasse
Le plan alimentaire a tout autant d’importance que votre activité physique, voir même plus. C’est pourquoi il ne faut surtout pas négliger cette partie ! Ne l’oublions pas, l’objectif est de vous créer un nouveau mode de vie sain qui soit durable à long terme. Cela passe par de nouvelles habitudes alimentaires qui vont devenir votre quotidien et pour lesquelles vous prendrez du plaisir, c’est certain !
La première étape sera d’élaborer un plan alimentaire chaque semaine et de faire ses courses en conséquence. Tous les dimanches matin j’organise dans un tableau tous les repas de la semaine et prépare ma liste de course avec seulement ce dont j’ai besoin pour réaliser ces recettes. C’est le meilleur moyen d’éviter les grignotages intempestifs ou les « qu’est-ce que je vais manger ce soir ? ».
Vous trouverez dans cet article mes Aliments Indispensables pour une perte de masse grasse, qui reviennent chaque semaine dans mes courses.
La composition de votre assiette
Veillez à respecter autant que possible vos quotas de macronutriments journaliers. Pour schématiser, une assiette équilibrée se compose de : 1/2 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de céréales, complètes de préférence.
Petit conseil, comptez une seule fois les calories et macronutriments de vos recettes favorites. Ce n’est pas la peine d’avoir un nombre infinis de recettes et penser qu’on ne doit jamais manger la même chose. Prenez vos recettes favorites qui reviennent le plus souvent et calculez les macro et calories une seule fois. Il n’y a rien de mal à manger la même chose. Avec la version gratuite de l’application Lifesum vous pouvez enregistrer vos produits et recettes favoris et les retrouver d’un clic.
Je partagerai mes recettes favorites sur le blog et les réseaux sociaux. Si vous souhaitez être tenus au courant des articles à venir, je vous invite à me suivre sur Instagram et Pinterest et à vous inscrire à la newsletter pour ne pas les rater ! Promis, je ne vous spam pas et vous contacte seulement quand un nouvel article est disponible.
Comment gérer les écarts alimentaires?
Psychologiquement il peut être difficile de rester strict et mettre définitivement de côté certains aliments plaisirs. Ne culpabilisez surtout pas si vous faites une entorse à votre programme alimentaire ! Un écart, incorporé à une diététique bien construite, devient un outil de plus pour atteindre votre objectif sans oublier de profiter de la vie.
Tous les aliments sont autorisés mais ne doivent pas être consommés dans les mêmes proportions et à la même fréquence. Pour éviter les écarts intempestifs, triez vos placards et suivez votre liste de course. Votre environnement est primordial pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Mais de temps à autre faites vous plaisir. Une privation ne fera qu’augmenter votre frustration et favoriser le craquage alimentaire.
Depuis des années, on voit se démocratiser le cheat meal qui consiste à manger et boire ce que vous voulez un jour dans la semaine et à faire un régime strict les jours suivants. À mon sens, accepter cette notion de cheap meal revient à considérer le reste de son alimentation comme une contrainte dans laquelle nous ne prenons pas de plaisir.
C’est pourquoi je ne fais pas de cheap meal car je consomme des aliments plaisirs lorsque l’envie se fait ressentir mais de manière équilibrée sur la journée ou la semaine. Le tout est de rester raisonnable dans sa consommation et de ne pas s’enfiler le paquet de gâteaux ! De plus, j’aime régulièrement me préparer des collations savoureuses et sucrées. Cuisinez vous même autant que possible, ça évitera de consommer des produits industriels et ultra transformés mais aussi de contrôler la qualité nutritionnelle de vos repas. Et le résultat est bien plus savoureux !
Et surtout, ne vous imposez pas un écart. L’exception doit être justifiée par le désir. Certains jours, vous n’aurez pas nécessairement envie de faire un écart. Mais le fait d’avoir cette possibilité vous aidera à maintenir une alimentation équilibrée à long terme . N’oublions pas que l’objectif est de créer un mode de vie sain dans lequel les aliments plaisirs ont aussi leur place !
Mes 10 conseils pour optimiser votre perte de masse graisseuse
1. Dressez votre liste des aliments indispensables à avoir par catégorie de macronutriments.
2. Cuisinez en plus grande quantité pour avoir des restes les jours suivants. Si vous êtes adeptes du batch cooking c’est un vrai plus !
3. Écoutez votre corps et son rassasiement ! Si vous êtes rassasié avant la fin de votre repas, les quantités sont peut-être trop grosses. Au contraire, si vous avez encore faim à la fin de votre repas, augmentez progressivement les quantités.
4. Si vous avez encore faim pour un dessert, privilégiez les fruits frais, une compote sans sucre ajouté ou du fromage frais 0 %. Et attention, un dessert est souvent une question d’habitude et non d’appétit. L’objectif est de ne pas agir par gourmandise mais d’avoir une alimentation intuitive.
5. Si vous en ressentez le besoin, intégrez une collation dans l’après-midi. Privilégiez les collations maisons ou un fruit.
6. Privilégiez les aliments bruts, de préférence bio et de saison autant que vous le pouvez. Limitez les produits transformés qui ne sont pas intéressants nutritionnellement. Mais limiter ne veut pas dire supprimer ! Tout est une question d’équilibre.
7. Pour réduire le sucre dans vos recettes maisons, remplacez le par du sirop d’érable, sirop d’agave ou du miel.
8. Attention aux faux amis ! Ce sont des aliments sains mais s’ils sont consommés en grande quantité, peuvent rapidement augmenter vos apports en lipides. Ne consommez chaque jour pas plus de 2 cas d’huile d’olive extra-vierge, 20g d’oléagineux ou ½ avocat.
9. Ne négligez pas l’hydratation ! Il est recommandé de boire 2L d’eau minimum par jour (hors café, thé ou boissons sucrées). En restant hydraté, votre corps peut fonctionner de manière optimale et ça favorise la récupération musculaire.
10. Privilégiez votre sommeil ! Manquer régulièrement de sommeil engendre une fatigue chronique qui aura des effets négatifs dont notamment : une augmentation du stress, un ralentissement du métabolisme et des performances sportives. Le sommeil est également indispensable à une bonne récupération musculaire.
4) L’activité sportive
L’intérêt de l’activité sportive
Bien souvent, nous nous mettons au sport dans un objectif de résultats et performances physiques. Mais ce qui nous pousse à continuer durant des années sont les bienfaits sur notre santé globale.
L’activité sportive régulière a de nombreux avantages sur notre corps et notre esprit. Son intérêt principal est le travail musculaire et cardio pulmonaire qu’elle nous procure. Mais le sport a pour principal effet d’augmenter votre dépense énergétique et donc de créer un déficit calorique plus important. Associé à un plan alimentaire adapté, la pratique régulière vous permettra d’atteindre vos objectifs de manière rapide et efficace en réduisant la masse grasse et en tonifiant la masse musculaire. De plus, le sport permet d’augmenter votre métabolisme de base. Plus vous ferez de sport et plus votre corps brûlera de calories, même au repos !
Quel sport choisir ?
Il est important d’aimer ce que vous faites donc c’est une question de goût personnel. Le sport doit être un moment de détente où l’on peut se défouler pour ensuite se sentir mieux. Il est indispensable de choisir des activités qui vous plaisent et vous motivent. Rien ne vous empêche de varier les activités selon votre forme et vos envies du moment.
Par exemple, j’alterne entre différentes activités car je n’aime pas faire toujours la même chose. Sur une semaine, je peux faire 2 séances de musculation, 1 séance de badminton et 1 séance de Pilates. De cette manière, je prends toujours autant de plaisir à m’entraîner même après 6 ans !
Comment choisir son programme sportif ?
Un sport inadapté à votre situation et/ou à haute dose, peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Si vous ne pratiquez pas encore et désirez commencer, il est nécessaire que vous consultiez au préalable l’avis d’un médecin pour être certain que le sport choisi ne soit pas inadapté à votre situation. De plus, si vous débutez il est important de commencer doucement. Les blessures surviennent le plus souvent chez les débutants qui veulent trop en faire, trop rapidement. Suivez votre rythme et augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos séances.
Pour les profils débutants, je vous déconseille de faire vos programme vous même car vous manquez certainement d’informations et de connaissances. Vous pouvez vous inscrire en salle de sport et les coachs sur place sauront vous accompagner et vous créez un programme adapté en vous expliquant les bons gestes à maîtriser.
Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, comme c’est mon cas, je vous recommande de vous abonner à une application spécialisée avec des programmes déjà conçus. Ils sont réalisés par des coachs sportifs certifiés, composés d’une grande variété de choix selon vos préférences et votre niveaux . La plupart de ces applications ont également une partie nutrition où vous avez accès à des idées de recettes diététiques.
Pour ma part, j’utilise l’application Train Sweat Eat depuis 2020. L’application dispose d’un système de planification et de suivi de vos progrès. Vous pouvez suivre des programmes déjà conçus semaines après semaines ou piochez dans les vidéos par thématiques pour créer vos propres séances. Je vous ai d’ailleurs écrit un article sur mon avis après 3 ans d’utilisation de TrainSweatEat.
Pour les 6 premières semaines je vais faire le programme Cardio X 2 de l’application. C’est un programme que j’ai déjà réalisé à sa sortie il y a deux ans et que j’avais beaucoup apprécié pour sa polyvalence. Il combine à la fois cardio et exercices de tonification pour une fréquence de 4 séances par semaine d’une quarantaine de minutes.
Quoique vous choisissez, tenir un programme est la première victoire, le signe que vous avez trouvé le training qui vous convient. N’oubliez pas que vous devez être constant, régulier et travailleur pendant une certaine période avant de pouvoir récolter les fruits de votre travail. Vous n’aurez pas de résultats du jour au lendemain. Donc ne lâchez rien !
Planifier ses entraînements
La clé de la régularité et de la réussite dans un sport est l’organisation. Je vous conseille donc de planifier vos entraînements pour les 1 ou 2 semaines à venir. Déterminez votre ordre de priorités et choisissez pour chaque séance une plage horaire où vous pourrez vous y consacrer pleinement. Ça me permet de rester focus sur ses objectifs et de ne jamais les perdre de vue.
Pour les semaines à venir, voilà comment vont s’organiser mes entraînements :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Séance Cardio X 2 | Séance Cardio X 2 | Repos – étirements | Séance Cardio X 2 | Pilates | Séance Cardio X 2 | Repos -étirements |
La musculation reste mon premier amour si puis-je dire mais durant les 4 prochains mois je vais me concentrer sur des programmes alliant cardio et tonification. Le cardio et les séances de HIT ont été négligé dans mes entraînements et je vois les conséquences aujourd’hui, aussi bien sur mon apparence physique que sur mes capacités pulmonaires.
En revanche, je me suis intéressée à d’autres disciplines comme le Pilates. Et j’adore, en particulier pour le renforcement du transverse (l’effet ventre plat). Le Pilates est une discipline complète qui ne cherche pas l’hypertrophie des muscles mais le renforcement des muscles profonds notamment par des exercices de gainage. Je trouve cette discipline très complémentaire de la musculation. Si cette discipline vous intéresse je vous invite à lire mon article sur le Pilates Reformer.
Ce programme d’entraînement ne s’applique qu’à mon cas et l’ai conçu en connaissance de mes capacités physiques. Si vous êtes débutant, je vous déconseille de commencer à 5 séances par semaine et d’y aller progressivement. Il vaut mieux s’entraîner 2 à 3 fois par semaine sur une longue période que commencer à 5 séances et se dégoûter du sport au bout de quelques semaines et abandonner.
Et enfin, n’ayez pas peur des moments off ! Ça arrive à tout le monde de ne pas avoir envie de s’entraîner un jour en particulier. Il est important d’être à l’écoute de son corps et des signaux qu’il nous envoie. Par exemple, si un jour je manque cruellement de motivation ou à cause d’un imprévu, je ne supprime pas ma séance mais l’échange avec un jour de repos. Et puis la motivation vient en générale durant les premières minutes d’une séance. Le plus dur est de s’y mettre. Mais une fois l’effort fourni, la satisfaction de soi est démultipliée et nous pousse à persévérer !
5) Défis personnels
Et pour finir, voici la liste des défis personnels que je souhaite respecter tout au long de ce programme. Cette liste pourra peut-être vous aider dans vos objectifs. Je vous invite à en dresser une également et à la laisser à proximité pour pouvoir la consulter tous les jours.
- Faire des photos et prendre mes mensurations chaque mois.
- Être moins sédentaire et augmenter mon NEAT en marchant tous les jours à l’extérieur.
- Manger à heure fixe et plus tôt.
- Privilégier mon sommeil avec des heures fixes de couché et de levé.
- Tenir un journal des émotions avec mes ressentis chaque semaine, les difficultés et les victoires.
- Supprimer l’alcool (j’ai une consommation d’alcool très faible donc je choisis de le supprimer complètement).
- Tenir mon programme sportif et alimentaire !
Vous voilà désormais armés de connaissances cruciales pour entamer votre voyage vers une perte de masse graisseuse durable ! Mettez en pratique ces conseils judicieux dès aujourd’hui et transformez votre vie. N’oubliez pas, la clé réside dans la constance et la persévérance. Chaque petit pas que vous faites vous rapproche de vos objectifs. Continuez à vous inspirer, à vous défier et à avancer vers une vie plus saine et plus heureuse !
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