le HIIT : comment brûler des calories en peu de temps
L’entraînement fractionné de haute intensité, dit le HIIT, est devenu une méthode populaire pour brûler des calories et améliorer sa condition physique en peu de temps. Connu pour ses séances courtes mais intenses, le HIIT offre une alternative efficace aux entraînements cardio traditionnels. De plus, le HIIT peut être adapté à différents niveaux de forme physique et peut être réalisé avec ou sans équipement spécialisé.
Dans cet article, nous explorerons les nombreux avantages du HIIT pour votre santé ainsi que des conseils pour intégrer efficacement cette méthode d’entraînement dans votre routine.
1. Comment fonctionne le HIIT pour brûler des calories
Le HIIT repose sur des périodes d’exercice à haute intensité suivies de courtes périodes de repos ou d’activité légère. L’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau élevé pendant les périodes d’exercice intense, suivi d’une période de récupération active ou de repos.
Voici comment se déroule généralement une séance de HIIT :
1. Échauffement : vous commencez par un échauffement pour préparer votre corps à l’effort. Cela peut inclure des exercices cardiovasculaires légers comme la marche rapide, le jogging léger ou des mouvements dynamiques pour réveiller doucement les bras et les jambes.
2. Entraînement par intervalles : vous alternez ensuite entre des périodes d’exercice intense et des périodes de repos ou d’activité légère. Par exemple, vous pouvez faire 30 secondes d’exercice intense suivi de 30 secondes de repos actif et répéter cela pendant plusieurs cycles.
3. Les types d’exercices : les exercices pratiqués pendant les périodes d’exercice intense peuvent varier en fonction de vos préférences et de votre niveau de forme physique. Les exercices courants en HIIT incluent les burpees, les squats sautés, les fentes, les pompes, les mountain climbers etc.
4. Intensité : pendant les périodes d’exercice intense, vous devez donner votre maximum. L’objectif est d’atteindre une intensité qui est difficile mais soutenable pour la durée de l’intervalle. Vous devriez ainsi sentir rapidement votre rythme cardiaque augmenter.
5. Récupération : les périodes de repos ou d’activité légère entre les intervalles permettent à votre corps de récupérer partiellement pour pouvoir continuer à fournir un effort intense pendant les prochains intervalles. Vous profitez de cette récupération soit pour boire un coup ou pour faire de la marche sur place par exemple. La période de récupération dure en général de 10 à 30 secondes.
6. Refroidissement : après avoir terminé tous les intervalles, vous terminez la séance par une période de refroidissement pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale. Cela peut inclure des étirements légers pour assouplir les muscles et favoriser la récupération.
2. Les avantages de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)
Le HIIT offre de nombreux bénéfices pour la santé, en plus de sa capacité à brûler des calories efficacement.
Efficacité temporelle
Une des principales raisons pour lesquelles le HIIT est si attrayant pour de nombreuses personnes est qu’une séance de HIIT est relativement courte, en général entre 20 à 30 minutes. Au vu de l’intensité des intervalles, il n’est pas nécessaire de s’entraîner pendant 45 minutes ou 1 heure par jour. Ce type d’entraînement est idéal pour les personnes qui veulent des résultats rapidement et qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner.
Brûler plus de calories
Pendant les périodes d’exercice intense lors d’une séance de HIIT, votre corps brûle des calories pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Des études ont montré qu’une séance de HIIT peut brûler plus de calories que les entraînements cardio traditionnels. De plus, le HIIT peut aider à préserver la masse musculaire tout en brûlant des graisses, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids à long terme.
Augmenter son métabolisme de base
Le HIIT stimule le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales. Après une séance de HIIT, votre corps continue de brûler des calories pour récupérer et réparer les muscles. Cela vous permet d’augmenter votre métabolisme de base et donc votre capacité à brûler des calories au repos.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Le HIIT peut améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant l’endurance et en réduisant la pression artérielle. Cette amélioration de votre condition cardiovasculaire peut avoir des effets positifs sur votre santé globale et réduire ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
Préservation de la masse musculaire
Contrairement à certains exercices cardiovasculaires qui peuvent entraîner une perte de masse musculaire comme la course à pied, le HIIT peut aider à préserver la masse musculaire tout en brûlant des graisses. Cela est particulièrement important pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en maintenant une masse musculaire maigre.
Avec de la pratique et de la persévérance, vous pourrez profiter des nombreux avantages pour la santé que cette méthode d’entraînement a à offrir.
3. Conseils pour commencer le HIIT
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez commencer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), il est important de prendre quelques précautions pour éviter les blessures et progresser de manière sûre et efficace. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à démarrer :
1. Commencez lentement
Ne vous précipitez pas pour atteindre une intensité maximale dès le début. Commencez par des intervalles plus courts et moins intenses, en vous donnant le temps de vous habituer à l’effort. Progressivement, vous pourrez augmenter l’intensité et la durée des intervalles.
2. Écoutez votre corps
Il est essentiel d’écouter votre corps pendant l’entraînement. Si vous ressentez une douleur intense ou une gêne, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de santé si nécessaire. Le HIIT est exigeant, mais il ne devrait pas causer de douleur excessive.
3. Ajustez l’intensité selon vos capacités
Chaque personne est différente, donc il est important d’adapter l’intensité de l’entraînement en fonction de vos capacités et de votre niveau de forme physique. Ne vous comparez pas aux autres et allez à votre rythme.
4. Hydratez-vous et récupérez
Assurez-vous de rester bien hydraté avant, pendant et après votre séance de HIIT. De plus, accordez une attention particulière à la récupération en incluant des périodes de repos adéquates entre les séances et en favorisant une alimentation saine et équilibrée. Vous trouverez dans cet article les aliments à favoriser pour une perte de poids optimale.
5. Variez les exercices
Pour éviter l’ennui et maximiser les avantages pour votre santé, variez les exercices pendant votre séance de HIIT. Cela permettra de solliciter différents groupes musculaires et de maintenir votre motivation.
6. S’étirer régulièrement
L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être intense pour les muscles, il est donc important de s’étirer régulièrement pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessures. Des étirements dynamiques avant l’entraînement et des étirements plus approfondis après sur muscles froids peuvent aider à prévenir les courbatures et à favoriser la récupération musculaire.
4. Exemple de séance HIIT pour brûler des calories
Voici un exemple de séance de HIIT qui peut être réalisée en environ 20 à 30 minutes. Cette séance comprend des exercices simples mais efficaces pour brûler des calories et améliorer votre condition physique générale. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de vous étirer à la fin de la séance.
Échauffement (5 minutes)
- Marche rapide ou jogging léger pendant 2 minutes
- Étirements dynamiques pour les bras, les jambes et le tronc pendant 3 minutes
Séance HIIT (20 minutes)
Exercice 1 : Burpees (30 secondes)
Commencez en position debout, puis baissez-vous en position de planche, faites une pompe, revenez en position de planche, puis sautez en position debout.
Repos actif (15 secondes) : marche sur place ou jogging léger.
Exercice 2 : Squats sautés (30 secondes)
Commencez en position debout, puis abaissez-vous en position de squat. Ensuite, sautez en l’air en vous redressant, puis revenez en position de squat en atterrissant. Attention à bien garder vos genoux vers l’extérieur en position de squat pour éviter les blessures.
Repos actif (15 secondes) : marche sur place ou jogging léger.
Exercice 3 : Fentes alternées (30 secondes)
Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps en position de fente jusqu’à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Repos actif (15 secondes) : marche sur place ou jogging léger.
Exercice 4 : Mountain climbers (30 secondes)
En position de planche, amenez alternativement vos genoux vers votre poitrine en les tirant vers l’avant, en gardant votre corps en position de planche.
Repos actif (15 secondes) : marche sur place ou jogging léger.
Répétez ce circuit d’exercices pendant 20 minutes, en alternant entre les exercices et les périodes de repos actif. Terminez par une période de récupération et des étirements légers pour aider à prévenir les courbatures et à favoriser la récupération musculaire.
Cet exemple de séance peut être adapté en fonction de votre niveau et de vos objectifs. N’hésitez pas à ajuster les exercices et les intervalles en fonction de vos besoins.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode d’entraînement polyvalente et efficace qui peut être adaptée à différents niveaux et objectifs. Que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer votre condition physique ou à augmenter votre endurance, le HIIT peut être une excellente option à inclure dans votre programme d’entraînement.
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